다이어트 식단 - 단백질

근육을 키우기 위해서 먹는 단백질은 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 계란 등 우리가 자주 접하게 되는 식품에 들어가 있다. 나도 단백질은 강박이 생길 정도로 챙겨 먹은 지 벌써 1년이 넘어가는데 닭가슴살을 먹다가 질리면 소고기, 소고기가 질리면, 돼지고기, 돼지고기가 질리면 계란 등 계속 식재료를 바꿔가면서 섭취 중이다. 많은 사람들이 근육 운동을 하거나 다이어트를 할 때 단백질을 얼마나 먹어야 하는지 잘 모르는 경우가 종종 있는데, 단백질은 기본적으로

 

자신의 몸무게(kg) X 1~1.8(2)

 

로 계산을해 섭취를 하는 게 좋다. 좀 자세히 설명하자면 가벼운 근력운동을 해주는 경우에는 몸무게만큼 단백질을 섭취해주면 되고, 자신의 운동 강도/빈도에 따라 최대 2g까지 계산을 해서 먹어주면 된다. 하지만 일반인 같은 경우는 운동을 강도 있게 한다면 사람이라면 몸무게 x 1.5g 정도 섭취를 해주는 게 좋은 거 같다.(하루에 몸무게 x 2g은 보디빌더 및 전문 운동선수들이 섭취하는 양이라고 보면 된다.. 먹기도 힘듦...) 나는 몸무게가 78-80kg을 왔다 갔다 하고 운동은 중상 강도로 일주일에 6회를 진행해줘서 하루에 순수 단백질만 140g 정도 섭취를 하고 있다. 140g은 닭가슴살 140g이 아니고 식품 안에 들어있는 순수 단백질을 하루에 총 140g을 먹는 것이다. 닭가슴살로 계산을 해보면 일반적으로 닭가슴살 100g에 순수 단백질은 23g 정도 들어있는데 하루에 닭가슴살을 6-700g 정도를 섭취해줘야 한다..ㄷㄷ (먹기 정말 힘듦ㅠㅠㅋㅋ)

그리고 여러 논문이나 티브이 채널에서 나온 정보로는 사람은 한 번에 흡수시킬수 있는 단백질양이 보통 30g정도라고 하기때문에 나는 한번에 30g 정도씩 4-5번 정도 먹고 있다고 보면 된다.

 

오랜만에 먹으면 맛있는 닭가슴살ㅋㅋㅋ

단백질은 일반적으로 근육을 만들어주는 물질이라고 생각을 해서 몸을 성장시킬 때 찾게 된다. 하지만 단백질은 이런 근 합성 효과 이외에도 우리 몸에서 다양한 기능을 수행하기 때문에 꼭 없어서는 안 되는 3대 중요 영양소이다. 단백질을 충분히 섭취해야 면역력도 강해지고, 호르몬, 에너지 등 많은 효과를 볼 수 있다.

 

단백질 섭취가 부족할 경우에는 면역력 저하, 빈혈 등의 현상이 일어날 수 있으며, 근육을 빨리 크게 만들고 싶은 나머지 과잉 섭취를 하게 되면, 신장에 무리와 통풍을 유발한다는 연구결과가 있다. 과유불급이라는 말처럼 어느 한쪽으로 치우치지 않고 나에게 맞게 섭취를 올바르게 하는 게 가장 현명한 방법이다.

 

나는 닭가슴살을 주로 먹긴 하지만 소고기, 돼지고기, 계란도 자주 먹는다.

 

계란은 누구나 알다시피 건강에 좋은 완전식품이며, 구하기도 쉽고 요리하기도 쉽다. 하지만 다이어트 운동을 할 때 삶아 먹어야 된다는 고정관념 때문에 잘 안먹는 사람들도 있는데 나는 그냥 후라이나 스크램블을 해먹는다. 사실 요리를 할때 쓰는 기름 때문에 안 좋다고는 하는데.. 단백질을 어차피 오래 동안 먹어야 되는 거기 때문에 기름 몇 방울 때문에 꾸역꾸역 삶은 계란만 먹기는 싫다. 운동 한 세트씩 더한다고 생각하고 맛있게 먹는 게 정답인 거 같다.

 

소고기, 돼지고기는 소고기는 부위 상관없이 다 먹어주는 편이지만 차돌박이처럼 지방이 많은 부위는 되도록 피해 주고, 돼지고기는 등심, 안심, 뒷다리살 등 살코기 위주로 먹고 있다. 두 가지 다 그냥 간단하게 스테이크처럼 구워서 먹는 게 제일 담백하고 맛있고, 한 번씩 질리면 카레나 볶음밥을 해 먹을 때 넣어먹고 있다.

 

단백질은 소고기가 젤 맛있긴하다..

그리고 마지막으로 프로틴 셰이크도 먹고 있는데, 프로틴 셰이크는 운동 직후에만 섭취를 해주고 있고, 평상시에는 웬만하면 식품으로 단백질을 섭취해 주려고 하고 있다. 

 

단백질을 하고 싶은 이야기 많이 있지만 오늘은 간단하게 섭취방법과 종류 및 효능 정도만 간략하게 써봤고, 나중에 좀 더 디테일하게 글을 써봐야겠다.

 

단백질 섭취는 득근에 필수 요소이기 때문에 모두 단백질 까먹지 말고 잘 챙겨 드시기 바란다!!

 

참고로 요즘 내가 애용하는 식품인데,

미트리에서 파는 닭가슴살 볶음밥과 닭가슴살 스테이크이다. 먹기 정말 편하고 단백질도 많이 들어서 너무 좋다ㅎㅎ 이런 간편 식품은 회사나 밖에서 식사 겸 단백질을 챙겨 먹어야 할 때 애용하고 있다.