가슴운동 루틴 - 대흉근 강화

운동을 처음 시작할 때 개인적으로 생각하는 만족도가 높은 부위 운동은 가슴운동이라고 생각한다. 가슴 운동은 어렸을 때부터 체육활동 시간이나 체력측정 시간에 하던 '푸시업'으로 익숙하기도 하고, 초보자가 느끼기에 빠른 성장을 하는 근육인 거 같다. 나는 군 복무 시절 선임중 사회에서 트레이너를 하다가 들어온 친구에게 운동 기초를 배웠었는데 그때 당시만 해도 가슴 운동하는 날은 제일 좋아했다. (요즘은 하체 운동이 좋지만..) 뭔가 그 당시에는 가슴이 커지는 것에 집착(?) 아닌 집착이 있었어서 그랬던가 같다. 요즘 가슴운동을 할 때는 '밀기 운동'으로 분류하고 진행을 한다. 밀기 운동으로는 가슴과 어깨를 같이 묶어서 진행해주고 있다.

 

1. 플렛 벤치 프레스(4-5set) - 워밍업 세트 제외

플랫 벤치 프레스는 가슴 운동에 가장 기본적인 운동이다. 벤치프레스는 복합관절 운동이며, 주 타깃은 대흉근이며, 삼각근,  상완삼두근 등 여러 근육들이 사용되는 운동이다. 특히 초보자 같은 경우에는 자세를 잡는데 어려움을 많이 느끼기 때문에 벤치프레스 머신을 이용하려고 하는데 나는 프리웨이트식 벤치 프레스를 추천한다. 머신으로 하면 대흉근만 주로 타깃을 할 수 있으며 자세 자체도 머신이 잡아주기 때문에 어려움 없이 가슴만 운동이 가능하다. 하지만 여러 근육들도 같이 사용해주면서 프리웨이트 식으로 진행을 해야 운동 수행 능력에 많은 도움이 된다고 생각된다. 

 

플랫 벤치 프레스

처음엔 빈 바(bar)부터 해서 본인이 최대 12개정도 할 수 있는 무게로 본 세트를 진행하는 게 좋다. 나 같은 경우는 워밍업으로 빈 바(20kg) - 40kg - 60kg로 3세트 정도 워밍업 세트를 진행해주며, 워밍업 세트는 개수를 굳이 많이 할 필요 없이 10회 이내로 끝내는 편이다. 그래야 본 세트 수행 시 힘이 부족하지 않기 때문에.. 그러고 나서 본 세트를 4-5set 정도 진행해주고 무게는 그날 컨디션에 따라 다르지만 70-80kg 사이로 8-10회 정도 해주고 있다. 최근에는 친구와 같이 운동을 해서 80kg로 진행하고 있다. 보조가 있다면 무게는 안전한 상태로 운동을 진행할 수 있기 때문에 혼자 할 때는 힘들던 무게도 어느 정도 보조로 완료가 가능하다. 나도 처음엔 벤치프레스 60kg도 빌빌 되면서 했는데, 최근에는 많이 성장해서 80kg로도 어느 정도 운동이 된다. 무게도 무게지만 자세가 제일 중요하기 때문에 무게 욕심이 생겨 자세를 망가트리는 경우도 발생한다. 그럴 땐 욕심을 버리고 무게를 낮춰 최대한 대흉근에 타기팅이 될 수 있도록 운동을 해준다. 최근에 유튜버 지피티 TV의 지피티님이 방송에서 얘기했는데 벤치는 깔려보지 않으면 무게가 늘지 않는다는 말을 했다ㅋㅋㅋ 진짜 벤치는 어느 정도 수행능력이 길러지고 무게 욕심이 생기면 한 번쯤은 깔리게 돼있는 거 같다.. 하지만 건강하기 위해서 운동을 하는 거기 때문에 안전바 및 보조가 있을 경우에만 무게를 올려보는 걸 추천한다. 

 

운동팁

나는 처음 벤치프레스를 배웠을 때 팔로 민다라는 느낌보다는 등으로 바닥을 민다라고 배웠다. 그래야지 팔운동이 아니느 진짜 가슴에 자극이 오는 가슴운동을 할 수 있다. 그리고 개수를 채우기 위해 빠른 속도로 수축이완을 해주는 것보단 최대한 천천히 자극을 느끼면서 수축이완을 해주는 게 좋다. 그리고 팔의 위치를 잘 모르는 사람들이 있는데 내 기준은 바가 젖꼭지(?)가 있는 라인에 맞춰서 내리고 올리고를 해주는 게 보편적으로 맞는 위치인 거 같다. 그래야 어깨에 무리도 안 가고 충분히 가슴을 타기팅해줄 수 있다. 추가로 손목이 안 좋은 사람들은 썸 리스 그립을 추천한다. 썸 리스 그립이 위험하다고 어느 정도 숙련자가 해야 된다고 말이 많은데 초보때부터 습관을 들려놓게 되면 무게가 올라가도 충분히 안전하게 할 수 있는 그립 방법인 거 같다.

 

메인으로 플랫 벤치프레스를 진행해주고, 보조 운동으로 3-4가지 정도를 진행한다. (세트 당 갯수는 기본 10회 진행)

 

 - 인클라인 벤치 프레스 or 덤벨 프레스 4set

 - 딥스 4set

 - 케이블 크로스 오버 4set

 

이렇게 3가지 정도 추가적으로 진행해주면서 상부, 하부 근육도 좀 더 디테일하게 운동을 해준다.

 

각 보조 운동 팁으로는

 

인클라인 벤치 프레스는 스미스 머신으로 하는 방법이 좋다고 생각된다. 이전에 충분히 플랫 벤치 프레스로 팔이 탈탈 털렸기 때문에 가슴으로만 밀 수 있는 스미스 머신으로 진행을 하는 게 좋고, 

 

딥스는 어깨 및 팔꿈치가 문제가 없을 경우에는 맨몸 및 중량 딥스를 추천하지만, 그렇지 않은 사람에게는 딥스를 하면서 보조를 해주는 기구가 헬스장에 있다면 그걸 추천한다. 그리고 딥스 같은 경우는 자극을 잘 못 느끼는 사람이 있는데 팔꿈치는 몸통 쪽으로 붙여주고, 상체는 살짝 숙인상태로 해줘야 가슴 하부에 자극이 많이 온다.

 

딥스(가슴 하부)

그리고 마지막으로 가슴을 전체적으로 모아 줄 수 있는 케이블 크로스 오버를 실시해 가슴 전체적으로 충분한 자극과 저항을 줘서 가슴 운동을 마친다. 케이블 크로스 오버는 최대한 가슴을 가운데로 짜준다는 느낌으로 팔꿈치는 어깨에서 살짝 아래 정도 위치해 팔을 굽혀다 펴준다. 

 

케이블 크로스 오버 - 무게를 적당히 하자

 

오늘은 가슴 운동 루틴(밀기 루틴)에 대하여 써보았다. 내 주관적인 지식을 바탕으로 쓰긴 했지만, 누군가에겐 정보와 팁이 될 수 있을 거라고 생각이 된다. 

 

운동은 사람마다 목적이 다르지만, 다들 첫 번째로는 건강을 위해서 운동을 한다고 생각이 든다. 웨이트를 하다 보면 부상을 당할 수도 있고, 무게로 인해 관절 건강에도 안 좋을 수 있지만, 근육 성장 및 스트레스 해소로는 웨이트만큼 좋은 운동은 없다고 생각이 든다. 

 

근육이 너무 안 큰다고 조바심을 내지 않고 꾸준히 오래 해야지 득근을 할 수 있는 거 같다. 나도 부족한 부분이 아직 너무나 많기 때문에 다치지 않고 꾸준히 오래 하다 보면 목적을 이룰 수 있지 않을까 생각이 든다.

 

다들 이쁜 가슴 볼륨과 사이즈 그리고 득근을 위하여 열운동합시다!!!