하체 운동 루틴 - 하체 뿌시기!

운동을 평소에 하는 사람들이 대부분 그렇듯 하체 운동은 내가 별로 선호하지 않는 부위 운동이었다. 하지만 최근 들어서 가슴, 등 보다는 하체 운동에 좀 더 흥미가 생기고 재미가 붙고 있는 추세인데, 이유는 '고진감래'라는 사자성어처럼 하체는 한번 동작을 할 때는 너무나 하기 싫고, 힘들지만 하고 나서는 어떤 부위 운동보다 운동이 주는 정신적 성취감이 좋은 거 같다. 스퀏을 한 세트 한 세트 끝낼 때마다 성취감은 이루 말할 수 없다. 그리고 혹시라도 전날 치팅데이를 가졌거나 뭔가 많이 먹은 거 같은 느낌이 드는 날 다음에는 하체 운동을 해주면 효과가 정말 좋다. 하체 운동은 몸에 전체의 반절에 에너지를 사용해서 운동을 하는 느낌이고, 땀도 다른 운동에 비해 많이 나기 때문에 실제론 모르겠지만 기분상 칼로리 소모를 많이 했다고 느껴져 전날에 대한 죄책감이 금방 지워지는 기분이다ㅎㅎ 나는 하체는 가슴운동과 마찬가지로 3대 운동인 스쾃을 메인으로 보조운동을 4가지 정도 추가해서 수행하는 중이다!!

 

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바벨 스쿼트 자극 최고ㅎㅎ

1. 바벨 스쿼트(4-5set) - 워밍업 세트 제외

3대 운동으로도 유명한 스쿼트를 메인으로 시작한다. 스쿼트는 사실 내가 제일 싫어하고 어려워하는 운동이었다. 얼마 전까지만 해도?.. 근데 무게 욕심이 조금씩 생기다 보니까 바벨 스쿼트에 재미가 붙어서 지금은 100kg 이상도 어렵지 않게 소화를 하고 있다. 하체 운동을 들어가기 전엔 항상 고관절과 대퇴 및 대두근에 스트레칭을 충분히 해주고 시작을 한다. 그리고 메인 운동이다 보니까 빈 바부터 해서 본 세트 전까지 워밍업 세트를 충분히 3-4set 정도 해주고 본 세트를 시작한다. 기본적으로 빈 바(20kg) - 50kg - 70kg - 90kg 이런 식으로 무게를 올리면서 워밍업을 해주고 본 세트는 95-110kg 사이로 6-10회 반복을 진행해준다. 워밍업 세트는 개수를 어떻게 해야 되는 물어보는 사람들이 많이 있는데 나는 무게를 올릴수록 반복 회수는 줄여주면서 최대한 자극을 통한 스트레칭을 목적으로 하되 본 세트에 지장이 없게 힘을 아껴서 진행한다. 그렇게 본 세트가 마무리되면 가벼운 무게로 자극을 좀 더 해주고 마무리를 한다. 

 

운동팁

 - 운동화는 에어가 있는 운동화 보단 평평한 스니커즈를 추천

   (무게가 늘수록 몸에 중심잡기가 힘들어 평평한 지지대가 필수)

 - 골반은 접는다는 느낌으로 가동범위를 최대한 해주는 게 대퇴사두근과 둔근에 충분한 자극이 온다

 - 허리부터 등까지는 일자!

 - 발간 격은 본인이 편한 상태에서 하는 게 좋고, 굳이 발을 11자로 맞출 필요는 없다.

 - 무릎이 발끝을 나가면 안 된다고 알고 있는 사람이 많은데, 무릎은 나가도 무관하지만 과하면 무릎에 무리가 오기

   때문에 기준을 잘 잡아서 진행(무릎이 발끝을 나가면 안 된다는 말은 잘못된 정보!!)

 - 무게는 본인이 정자세로 자세가 뒤틀리지 않을 정도의 무게로 진행(잘못하면 허리 나갑니다ㅠㅠ)

 

나는 초보자도 맨몸으로 스쿼트를 수행하는 것보단 좋은 강사님을 만나 좋은 자세로 빈바부터 바벨 스쿼트를 해주는게 좋다고 생각이된다. 스쿼트도 주 타겟은 대퇴사두근이지만, 벤치프레스나 데드리프트처럼 복합다관절 운동이기 때문에 여러 근육들이 사용되기 때문에 처음부터 올바른 자세로 습관을 들여놓는게 좋다. 그리고 바벨을 습관적으로 사용을 해줘야 나중에 무게를 올릴때도 바벨 견착이나 중심잡는데 많은 도움이 된다.

 

바벨 스쿼트를 마치고, 보조 운동으로 4가지를 추가로 진행해준다. (한 세트당 반복 회수 10회 진행)

 

 - 레그 프레스 머신 4set

 - 레그 익스텐션 머신 4set

 - 레그 컬 머신 4set

 - 백 런지 4set

 

보조운동은 유튜버 준규빌더님 영상을 참고하여 진행하는데 4가지 중 백 런지가 진짜 도움이 많이 됐다.

 

각 보조운동 팁으로는

 

레그 프레스 머신은 엉덩이가 들리지 않는 위치까지 수축을 해주고, 이완을 하는 게 온전히 대퇴에 자극을 줄 수 있다. 그리고 이완 시 무릎은 최대한 기장을 유지해주기 위해 다 펴지 말고 어느 정도 굽힘을 유지해 주는 게 좋다. 이미 스쿼트를 해주었기 때문에 무게는 많은 무게로 진행하지 않고 자극을 충분히 느낄 수 있는 무게로 실시해준다.

 

레그 프레스 머신(겁나 무겁)

레그 컬 및 레그 익스텐션은 머신으로 진행을 하기 때문에 무게로 인한 자세 무너짐이 아닌 이상 본인에 맞는 세팅을 하면 충분히 좋은 자세로 진행할 수 있다.

 

마지막으로 백 런지는 정말 추천한다. 나도 허리가 좋은 편은 아니어 준규 빌더님 영상을 보고 따라 하기 시작했는데 일반 런지보다 허리에 무리가 덜 가며 힙업과 햄스트링 쪽에 자극을 충분히 느낄 수 있는 운동이다.

 

런지 어려움ㅠㅠ

나는 균형감이 많이 떨어져 덤벨로 진행할 시에 균형을 잘 못 잡아 자세가 많이 흐트러진다. 그래서 최대한 스미스 머신을 이용해 온전히 한쪽 다리씩 자극을 충분히 줄 수 있도록 운동을 해주고 있다. 

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오늘은 하체 운동 루틴에 대해 글을 작성해 봤는데, 나도 예전에는 정말 하체운동을 좋아하지 않아서 하체운동을 운동 루틴에 항상 넣어두고 건너뛰기 일상이었다. 하지만 운동을 좋아하는 분들이라면 아는 '하체가 받쳐줘야 상체도 충분히 성장을 한다'라는 말이 정말 맞는 말이라는 걸 새삼 느낀다. 하체를 본격적으로 운동을 하면서 상체 근육도 하체에 따라 성장을 한다는 느낌을 많이 받았다. 또한, 몸에 에너지는 하체에서 많이 나온다고 하여 하체가 부실하면 안 된다는 말도 있듯이 하체 건강이 몸 건강의 반을 차지할 정도로 중요한 부위라고 생각이 든다. 요즘 여성분들도 하체운동을 열심히 하는 모습이 많이 보인다. 예전에는 하체운동을 하면 다리가 두꺼워진다(?)라는 썰 때문에 많이들 꺼려하셨는데, 힙부터 다리까지 이쁜 라인을 만드는 데는 하체운동은 필수인 거 같다.  

 

하체는 일상생활에서 걷고, 계단을 오르는 정도로는 성장하지 않는다.

 

멋진 상체 근육을 가지고 싶다면 하체 운동도 필수라고 생각한다!!