팔 운동 루틴 - 굵은 팔 만들기(이두, 삼두)

팔 운동은 예전에는 사실 굳이 안 해도 되는 게 아닌가 하고 생각을 한 적이 있다. 팔은 상체 운동을 할 때 사용을 어쩔 수 없이 사용을 하는 부위이고, 가슴, 등 운동을 하면서 무게도 점차 올라가면 성장을 같이 할 거라고 생각을 했는데 그게 아니었다. 어느 순간 팔은 한동안 성장을 하지 않았다는 걸 몸소 느끼게 되었고, 그로 인해 팔도 충분히 따로 고립운동을 해줘야 성장을 한다는 것을 알게 되었다. 나는 팔 운동을 분할에서 따로 빼서 진행하지는 않고 3분할로 가슴+어깨 / 등 / 하체 이렇게 운동을 하면서 마지막 운동으로 삼두 / 이두를 번갈아가면서 주에 각각 2-3회 정도 진행을 해주고 있다.

 

내가 하는 팔 운동은 보조 운동 개념으로 하다 보니까 다른 큰 근육 운동처럼 여러 가지를 수행하지 않고, 딱 2가지씩만 하고 있다.

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삼두 운동(상완삼두근)

 

상완삼두근은 팔을 펴기 위해 있는 근육으로 장두, 외 측두, 내 측두 이렇게 세 가지로 묶어서 볼 수 있다. 근육 자체는 다른 근육과 다르게 소근육으로 분류되며, 이두근보다 크고 넓다. 따라서 마동석처럼 굵은 팔뚝을 원한다면 이두근 운동도 중요하지만 삼두근을 키우는데 조금 더 집중을 하는 게 좋다. 나는 삼두근 운동은 케이블 머신으로만 진행을 하는데 남녀 가릴 거 없이 많이 하는 '케이블 푸시 다운'과 '케이블 트라이셉스 익스텐션'을 하고 있다. 그리고 나는 이 두 가지를 묶어서 컴파운드 세트로 진행해주고 있다.

 

1. 케이블 푸시 다운

케이블 푸시다운은 많은 사람들이 하는 대표적인 삼두 운동으로 꼽힌다. 그리고 덤벨이나 바벨로 하는 운동보다 조금 더 안전하게 진행을 할 수 있고, 동작이 어렵지 않아 접근성이 좋다.

 

 

케이블 푸시 다운은 사진처럼 로프 그립으로 하는 사람들이 많은데 나 같은 경우는 로프보다는 스트레이트 바를 선호 한다. 이유는 로프로 진행 시 전완근의 개입이 많아지는 거 같아 삼두근 고립에 집중을 하기가 어렵고, 그렇다 보니 이미 다른 운동을 하고 나서 진행하는 운동이라 전완근도 회복이 안되어서 많은 무게를 다루기가 힘들다. 하지만 스트레이트 바 같은 경우에는 로프처럼 당기는 개념보다는 아래로 미는 개념이어서 온전히 삼두근에 집중하기가 좋다. 또한 전완근이 많이 개입이 되지 않아 로프보다는 조금 더 많은 무게를 수행할 수 있게 해 준다. 

 

2. 케이블 트라이셉스 익스텐션

트라이셉스 익스텐션은 많은 사람들이 라잉 트라이셉스 익스텐션으로 바벨을 이용해 운동을 하는데 나 같은 경우는 균형 잡기가 힘들어 케이블로 진행해 주고 있다. 그리고 라잉 트라이셉스 익스텐션은 또 다른 말로는 스컬 크러셔라고 하는데 누운 상태로 바벨을 머리 쪽으로 수축이완을 해줘 야하기 때문에 잘못하면 머리가 깨질 수도 있는 운동이라 무시무시한 '스컬 크러셔'라는 이름이 붙었다. 케이블 트라이셉스 익스텐션은 케이블 푸시 다운과 컴파운드 세트로 묶어서 하기가 좋다. 같은 케이블을 사용하고 동일하게 스트레이트 바로 진행을 해줘서 푸시 다운이 끝나자마자 바로 할 수 있고, 자극도 푸시 다운처럼 충분히 느낄 수 있는 운동이다.

 

운동팁

케이블 푸시 다운과 케이블 트라이셉스 익스텐션 둘 다 무게 중심이 중요한 거 같다. 케이블에 무게가 있다 보니 상체를 살짝 앞으로 숙인 상태에서 진행을 해주고, 어깨 개입이 최대한 안되게끔 본인이 15-20개 정도를 반복할 수 있는 무게로 설정을 하는 게 좋다. 그리고 이완 수축 시에는 고립감을 좀 더 느낄 수 있도록 팔만 움직이기보단 삼두근을 쥐어짠다는 느낌으로 하면 충분한 자극을 받을 수 있다. 세트는 두 가지 묶어서 각 15-20개로 4set를 수행해준다.

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이두 운동(상완이두근)

 

상완이두근은 흔히 말하는 팔의 알통 부위인데, 삼두근과는 반대로 팔을 접을 때 필요한 팔 근육이다. 상완이두근도 삼두근과 마찬가지로 대근육 운동을 할 때 같이 사용되는 부위이며, 당기는 운동 종목을 수행 시 필수인 근육이다. 이두근 운동도 삼두근처럼 컴파운드 세트로 '바벨 컬'과 '덤벨 컬 or 해머 컬'을 진행해준다.

 

1. 이지바(Ez-bar) 바벨 컬

 

바벨 컬은 양손을 한 번에 운동을 할 수 있어 많은 중량을 사용할 수 있어 이두근의 크기를 키우는데 필수적인 운동이다. 그리고 스트레이트 바보다는 이지바를 사용하는 이유는 손목에 무리가 갈 수 있기 때문에 그립의 각도에 맞춰진 이지바(EZ-BAR)를 사용하는 게 좋다. 무게는 10kg부터 - 25kg까지 순서대로 진행을 하고, 회수는 최소 10회에서 최대 20회 사이로 수행을 해준다.

 

2. 덤벨 컬 or 해머 컬

바벨 컬이 이두근의 사이즈에 포커스가 잡힌 운동이라면 덤벨 컬은 양쪽 이두근의 균형 잡힌 발달과 한쪽 한쪽 집중을 할 수 있는 장점이 있다. 만약 바벨 컬까지 진행을 했는데 팔에 힘이 너무 빠졌다면 해머 컬로 좀 더 수월하게 진행을 해준다. 한쪽에 무게는 10kg 정도로 10-15회 정도로 4set를 진행을 해준다.

 

운동팁

이두근 운동 시에는 많은 사람들이 무리하게 무게를 많이 해 반동으로 올려주는 경우가 많다. 초보자일 경우 반동을 이용해서 자극을 느끼기 어렵기 때문에 최대한 10-20회 정자세로 충분히 진행할 수 있는 무게를 선택해주는 게 좋다. 또한, 이완 시 팔꿈치가 같이 들리는 경우가 많은데 팔꿈치는 최대한 몸통에 붙이고 진행을 하고, 이완 시에는 천천히 자극을 느끼면서 이완해준다. 이두근도 삼두근과 마찬가지로 소근육으로 분류되기 때문에 무리한 무게는 손목이나 팔꿈치에 무리가 갈 수 있어 쉽다고 느껴질 정도의 무게로 반복 회수를 많이 가져가는 게 좋다. 

 

큰 근육을 운동하고 팔 운동하기는 쉬운 일이 아니다. 하지만 팔뚝 근육은 미적으로도 충분히 힘과 시간을 투자할 가치가 있는 부위이고, 상체 운동하는 데 있어서 팔 근육은 필수적인 요소이기 때문에 충분히 단련을 해주는 게 좋은 거 같다. 여자분들 같은 경우에도 슬림하고 탄탄한 느낌의 팔을 만들고 싶다면 팔 운동을 추천한다. 남자분이라면 마동석 같은 팔 근육을 가지고 싶다면 운동을 마치고 물통을 못 들 정도로 팔 운동을 해보는 건 어떨까 싶다.